trénink

30.01.2007 - Aleš Gregor

foto/_0000022013.jpg
Hodiny a hodiny odsezené na ergometru nebo válcích, v lepším případě nám počasí dovolilo vyjet na švih nebo bajkovou vyjížďku.A další hodiny a hodiny odběhané po suchých lesních cestách. Tak tohle je minulost několika posledních měsíců, kdy klimatické podmínky byly vhodné jen pro tyto činnosti. Vědci se přou čím to je, jeden říká to a druhý zase to. Ale faktem je, že sníh nikde. Ač se to zdá paradoxem, tak 90% cyklistů potřebuje v zimním období sníh. Ptáte se proč?

 

Otázka je jednoduchá. Představte si sedět třeba 3 měsíce denně na ergáči nebo denně zařazovat běh jako tréninkovou jednotku. Pro cyklistu nemožné. Pouze otrlí jedinci dokážou naprogramovat svoji hlavu tak, aby po dvou hodinách zapnula kontrolku, která oznamuje, že trénink na válcích byl splněn a že zítra, pozítří a popozítří cyklistovo tělo čeká to samé. Pokud někdo touto vlastností disponuje, tak má nakročeno k titulu mistra světa. Na co narážím?

 

Narážím na první sníh, na dobu, kdy na našich českých horách byly projety téměř všechny možné stopy. My jsme to poznali okamžitě, a to tak, že nás většina klientů začala bombardovat pomocí chatu (nástroj pro komunikaci s klienty) svými příspěvky. Nečekaně měly všechny příspěvky společné téma. „Konečně můžu na běžky. Potřeboval bych napsat do tréninkového plánu běžky. Můžu dát o víkendu běžky?“ Tak tohle byly nejčastější věty od klientů.
Ano i taková zdánlivě jednoduchá věc jako je sníh v lednu vyvolala u nemalého množství cyklistů vskutku pozitivní reakci. Proč?

 

Cyklista nemůže dělat jen cyklistiku. Pokud by se celý rok věnoval pouze kolu, tak to bychom neměli bajkové maratóny, kterých se účastní 2-3 tisíce lidí, natěšených podat co nejlepší výkon, na který trénovali tak dlouho. Jelikož by tito závodníci ztráceli motivaci a také by se u nich nedostavila chuť podat co nejlepší výkon, chuť absolvovat těžké tréninky, touha porvat se soupeřem, dokázat si na co mám a jet za svoje hranice. Z toho vyplývá hurááá na běžky, kvalitně trénujte a pomalu a jistě se motivujte na cyklistickou sezónu. Určitě bude potřeba velká dávka motivace, když budete muset odsedět několik desítek hodin na trenažérech.

 

Tipy jak trénovat:

 

Běžky: Jak jsme již psali v předešlém článku, doporučujeme preferovat trénink na běžkách klasickým stylem, který je mnohem vhodnější pro většinu cyklistů, jelikož nepotřebujete velkou sílu v pažích a v ramením pletenci a také nepotřebujete vytříbenou techniku. Příklad: začátečník běžkař se rozhodne pro volný styl. Technika volného stylu mu není známa, ramena jak sešlapaný rejč, jak to u mnoho cyklistů bývá. Extrémně musí zapojovat svalstvo horní poloviny těla, jelikož potřebná technika pro volný styl mu na výkonu nepřidá, tak musí téměř všechnu práci odbýt paže. Okamžitě tělo začíná pracovat v anaerobním režimu, tzn. bez kyslíku a při spalování cukrů. O tréninku vytrvalosti se tomuto běžkaři může jen zdát. Po hodině jízdy mu absolutně sekne, běžky okamžitě uklízí do auta a jde na čaj. Efektivní trénink? Neřekl bych!
Pár čísel:

  • jezděte na 60-80% z maxima
  • energii budete získávat z 95 % aerobně a z 5% anaerobně
  • spotřeba kyslíku se bude pohybovat kolem 40-70% z VO2max
  • zapojíte 90% svalstva na dolních končetinách

 

Trenažér/válce: Často nám klienti kladou otázku, zda je lepší trenažér nebo válce. My doporučujeme válce. Sice déle trvá než se na válcích naučíte, ale většina lidí po týdnu nemá problém se na nich udržet. Válce mají bezesporu obrovskou výhodu. A to takovou, že si připadáte jako když jedete na kole. Jízda na válcích je naprosto reálná, nehledě na to, že se naučíte perfektně zvládat techniku šlapání a koordinaci na bicyklu. Sebemenší chyba v záběru na pedál nebo malé zavrávorání vás může pěkně rozhodit. Nevýhodou válců je, že na nich nemůžete provozovat silové tréninky.

 

  • Trenažér nebo válce zařazujte 3-4x týdně, na 60-80% z maxima.
  • Preferujte vyšší kadenci, 80-110 rpm.

 


Bajk: Pokud budete mít chuť a mít na to podmínky, tak zkuste jízdu na sněhu. Velmi vhodný prostředek, jak si zlepšit techniku jízdy a techniku šlapání. Jakékoli nesprávné šlápnutí nebo trhnutí pedálem se projeví v trakci a vy tak poznáte, že nešlapete optimálním způsobem.

 

Posilovna: Nyní se pomalu a jistě dostáváme do silové fáze. Počet cviků klesá na 6-8, poslední cvik by měl být poslední, v sériích 3-5. Před začátkem posilování se řádně zahřejte ať nedojde ke zranění.

 

TRENUJ.CZ – jsme tu pro Vás!

 


 

pokud budete chtít vytvořit podrobnej tréninkovej plán přímo na míru mrkněte na www.trenuj.cz

 



Související odkazy:
Jak trénovat v Lednu s TRENUJ.CZ
Trénujte efektivně pod odborným dohledem – WWW.TRENUJ.CZ
Trénik s Pavlou - Únor
Conconiho test - kde jsou tvoje prahy?

 

Více o prazíh a o tom jak je měřit:

 

Všechny články o tréninku na BikeBase.cz

 


 

Pokud víte o nějakých zajímavých stránkách o tréninku, přidejte je do diskuze - doplním je do článku


 
images/palec_nahoru.gif12345images/palec_dolu.gif
images/ga_level.png 2.88   images/ga_count.png 991

Jak trénovat v únoru s TRENUJ.CZ

TitulekAutorDatum
Běžkypvc30.01.2007 16:06:51
images/line1.gifRe: Běžkygumolino31.01.2007 18:36:21
images/line4.gifimages/line1.gifRe: Re: Běžkykučis31.01.2007 21:03:08
images/line4.gifimages/line4.gifimages/line1.gifRe: Re: Re: Běžkydědek31.01.2007 21:20:59
images/line4.gifimages/line4.gifimages/line4.gifimages/line1.gifRe: Re: Re: Re: Běžkykučis01.02.2007 12:16:59
images/line4.gifimages/line4.gifimages/line4.gifimages/line4.gifimages/line1.gifRe: Re: Re: Re: Re: Běžkypvc02.02.2007 09:44:12







© Bikebase.cz 2007 – Bikebase systém pro prezentaci závodníků a vyhodnocování výsledků s okamžitým zveřejněním na internetu. Právě nás tu je: 12
Autor projektu: Aleš Gregor, graphics: Michal Mach, coder: REDY TUGO images/rss.gif